Mikilvægustu ráðin sem þú ættir að vita þegar þú fylgir mataræði fyrir konur með barn á brjósti og ávinninginn af brjóstagjöf til að léttast og mataræði fyrir konur með barn á brjósti til að léttast

Ef þú ert með barnið þitt á brjósti og vilt léttast er hægt að borða á hollan hátt og tryggja að þú fáir líka öll næringarefni fyrir barnið þitt.

Við vitum öll að brjóstamjólk er besta maturinn fyrir barnið, en hvað með rétta næringu móðurinnar meðan á brjóstagjöf stendur? Þess vegna munum við í þessari grein læra um mataræði fyrir mæður með barn á brjósti, ásamt mikilvægustu máltíðum og ráðleggingum, svo lestu áfram.

Hvað er brjóstagjöf mataræði?

Sumar mjólkandi mæður hafa áhyggjur af þyngd sinni eftir fæðingu, svo þær vilja fylgja sérstöku mataræði til að hjálpa til við að léttast. Það er vitað að móðir á brjósti gæti þurft á mataræði að halda sem tryggir öryggi hennar og öryggi barnsins, og kl. sama tíma hjálpar til við að léttast hluta af þyngd sinni.

Almennt séð er ekki fullkomlega nauðsynlegt kerfi fyrir megrun meðan á brjóstagjöf stendur. Eðlilegt er að einbeita sér að því að fá öll nauðsynleg næringarefni.Það eru nokkur næringarefni sem barnið þarfnast sem geta orðið fyrir áhrifum ef móðir með barn á brjósti tekur ekki inn þessi efni eins og joð og B12 vítamín.

Þess vegna krefst brjóstagjöf mataræði þess að neyta nauðsynlegra næringarefna og á sama tíma forðast matvæli sem hjálpa til við að geyma fitu í líkamanum, sem leiðir til meiri þyngdaraukningar.

Hvað er rétt brjóstagjöf?

Það er enginn vafi á því að lengd brjóstagjafar er undir þér komið, þar sem sérfræðingar hafa sínar ráðleggingar, og aðrir hafa mismunandi skoðanir, en brjóstagjöf konan er sú eina sem ákveður með lækninum og eiginmanni sínum um það, sumar konur geta valið að hafa aðeins barn á brjósti í nokkrar vikur og aðrir hafa börn sín á brjósti í tvö ár.

Hins vegar er ráðlögð lengd brjóstagjafar sem heilbrigðissérfræðingar um allan heim hafa samþykkt þegar kemur að leiðbeiningum um brjóstagjöf. Hér eru nokkrar af þessum ráðleggingum sérfræðinga:

• American Academy of Pediatrics mælir með því að þú hafir barn á brjósti í 6 mánuði og bætir síðan við fastri fæðu í að minnsta kosti eitt ár.
• Sömuleiðis ráðleggur American College of Obstetricians and Gynecologists að brjóstagjöf standi yfir fyrstu 6 mánuðina og haldi síðan áfram brjóstagjöf með viðbótarfæði fyrsta árið. Eftir fyrsta árið ætti brjóstagjöf að halda áfram svo lengi sem sameiginleg vilji er fyrir hendi. af móður og barni.
• Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) mælir með fullri brjóstagjöf fyrstu sex mánuðina og síðan að halda brjóstagjöf áfram með öðrum matvælum í tvö ár eða lengur.

Hver er tíðni hitaeiningabrennslu þegar þú ert með barn á brjósti?

Það eru margir kostir við að hafa barn á brjósti frá fæðingu upp í 12 mánuði eða lengur. Vitað er að brjóstamjólk er stútfull af vítamínum, fitu og próteinum til að efla ónæmiskerfið og heilbrigðan vöxt barnsins.

Varðandi tíðni hitaeiningabrennslu meðan á brjóstagjöf stendur, brenna konur með barn á brjósti um það bil 500 kaloríum til viðbótar á dag, sem getur leitt til hraðari þyngdartaps eftir fæðingu. Hins vegar þýðir þetta ekki að brjóstagjöf ein og sér leiði til þyngdartaps heldur hvetur hún og örvar þyngdartap.

Mælt er með því að mataræði mæðra með barn á brjósti innihaldi 2500 hitaeiningar á dag (eðlilegt er 2000 hitaeiningar + 500 hitaeiningar til viðbótar meðan á brjóstagjöf stendur). Að sjálfsögðu fer fjöldi kaloría sem kona með barn á brjósti þarf eftir aldri hennar, virkni og fjölda brjóstagjafa.Því fleiri hitaeiningar, því meiri brennsluhraði og hraðari þyngdartap.

Þess vegna reyna mjólkandi mæður að borða hollar máltíðir og snarl eins og hnetusmjör, banana og mjólk og borða 5 litlar máltíðir á dag til að viðhalda þyngd.

Hver er ávinningurinn af brjóstagjöf til að léttast?

Margar konur vilja léttast eftir meðgöngu og það er hægt að ná því á öruggan hátt með því að hafa barn á brjósti, borða hollan mat og hreyfa sig. Samkvæmt rannsókn frá 2019 getur það að þyngjast á og eftir meðgöngu og að reyna að léttast á réttan hátt hjálpað til við að léttast meðan á brjóstagjöf stendur og draga úr hættu á offitu og þyngdaraukningu til lengri tíma litið.

Þess vegna mæla læknar með því að mæður með barn á brjósti fari varlega í mataræði, gefi nægan tíma eftir fæðingu og bíði nokkrar vikur áður en þær léttast. Þess má geta að konur sem hafa börn sín á brjósti í að minnsta kosti 3 mánuði geta misst um það bil 3 kg meira en konur sem ekki höfðu barn á brjósti.

Mataræði fyrir brjóstagjöf til að léttast

Að borða heilbrigt og hollt mataræði mun gefa þér mörg næringarefni sem stuðla að vexti barnsins, heilsu þinni og einnig þyngdartapi. Eftirfarandi er mataræði fyrir konur með barn á brjósti til að léttast:

• Veldu léttar og næringarríkar máltíðir eins og heimabakaða heilkornspizzu, með grænmeti bætt í fyllinguna.
• Ferskir eða þurrkaðir ávextir og ósaltaðar hnetur sem snakk.
• Grænmetissúpa með sveppum eða bita af kjúklingabringum með ristuðu brauði.
• Soðnar kartöflur, skornar í sneiðar og smá olía og eldaðar í ofni og það er ákjósanlegt að bæta við hvaða kryddjurtum sem er í boði eins og þurrkað timjan eða rósmarín, sem og þurrkuðum hvítlauk.
• Borðaðu mjólkurvörur eins og lágfitu jógúrt eða glas af mjólk.
• Borðaðu mikið af grænu salati með hvers kyns próteini bætt út í, eins og baunir, kjúklingabaunir eða kjúkling.
• Borðaðu egg daglega í morgunmat með brúnu brauði og matskeið af kotasælu eða fava baunum, passaðu að bæta hvers kyns grænmeti í máltíðina.
• Það er líka æskilegt að forðast safa og sykraða drykki sem leiða til þyngdaraukningar meðan á brjóstagjöf stendur, þar sem allir sykraðir drykkir eru ekki til góðs fyrir þig eða barnið.
• Að draga úr koffínneyslu er nóg í aðeins 1-2 bolla á dag.
• Alls konar fræjum eins og sesam-, chia- og sólblómafræjum ætti að bæta í mataræði þitt á meðan þú ert með barn á brjósti.
• Draga úr tilapia fiski eins mikið og hægt er til að forðast kvikasilfrið í honum, sem er skaðlegt fyrir þig og barnið þitt, og lax og túnfiskur er borðaður í staðinn.
• Að bæta linsubaunum og kjúklingabaunum við mjólkandi mæður er gott skref til að léttast.
• Að borða basmati hrísgrjón er frábært fyrir konur með barn á brjósti til að léttast.

máltíðir hratt brjóstagjöf

Á meðan á brjóstagjöf stendur þarf móðir með barn á brjósti fljótleg og auðveld máltíð þar sem hún hefur ekki langan tíma til að elda og undirbúa máltíðir sem geta tekið marga klukkutíma. Þess vegna munum við fræðast um auðveldar og hollar máltíðir meðan á brjóstagjöf stendur, en áður en það kemur eru hér nokkur ráð þegar þú útbýr léttan og fljótlegan mat.

Mikilvægustu næringarefnin sem verða að vera til staðar í hverri máltíð:

• Veldu snakk sem byggir á heilkorni, ferskum ávöxtum og grænmeti, próteinum og hollri fitu.
• Haframjöl er ein af þeim fæðutegundum sem auka mjólkurframleiðslu, svo þú ættir að borða meira af höfrum í skyndibita, og þú getur bætt við jógúrt, mjólk eða ávöxtum.
• Borðaðu máltíðir á tveggja til fjögurra tíma fresti til að fá orku og forðast of svöng.

1- Fljótleg máltíð af tómötum, basil og osti

Þessi máltíð inniheldur 80 hitaeiningar af mozzarellaosti, sem gerir hana ríka af næringarefnum og hitaeiningasnauðri.

íhlutirnir:

• 5 kirsuberjatómatar.
• 2 matskeiðar af ferskum mozzarellaosti (best er að osturinn sé ekki rifinn og skorinn að vild heima).
• Ein matskeið af extra virgin ólífuolíu.
• Blöð af ferskri basil.

Hvernig á að undirbúa:

• Eftir að hafa þvegið tómatana, skera þá í tvennt.
• Settu tómata og ost í lítinn disk.
• Dreypið ólífuolíu ofan á og bætið svo söxuðum basilíkulaufum út í.

2- Eplasneiðar og hnetusmjör

Þvoið eplin, skerið þau síðan og dreifið hverri eplasneið með smá hnetusmjöri. Þar sem hnetusmjör inniheldur oft sykur og sumar hertar olíur, reyndu að velja tegund sem inniheldur aðeins hnetur og salt.

Hnetusmjör er líka hægt að búa til heima með því að mala smá magn af hnetum og bæta svo smá hunangi og nokkrum dropum af sólblómaolíu við.

3- Lax með pestó

íhlutirnir:

• 1-2 sneiðar af laxi.
• Grænt salat

Innihald fyrir pestó:

• 2 hvítlauksgeirar, saxaðir.
• 25 grömm af furuhnetum eða hvers kyns hnetum.
• 50 grömm af steinseljulaufum (fjarlægið stilkinn).
• 1 teskeið af salti.
• 25 grömm af rifnum parmesanosti.
• 125 ml af extra virgin ólífuolíu.

Hvernig á að undirbúa pestó:

• Setjið steinselju, hvítlauk, furuhnetur og salt í blandara og blandið vel saman.
• Bætið parmesanostinum út í og ​​blandið aftur í blandarann, bætið svo ólífuolíunni saman við og blandið, ef áferðin er aðeins þykk, bætið þá smá ólífuolíu saman við og blandið aftur.
• Setjið pestóið á disk og setjið til hliðar.
• Hitið grill að meðalhita, bætið laxinum út í og ​​eldið í um það bil 10 mínútur, eða þar til fiskurinn verður bleikur.
• Leggið laxinn á fat, hellið pestóinu yfir og berið fram strax með salatinu.

Áberandi: Þessi fljótlega máltíð er mjög holl fyrir mjólkandi mæður. Grillaður kjúklingur er hægt að gera með steinseljupestói.

4- Hollur safi fyrir brjóstagjöf

íhlutirnir:

• Möndlumjólk
• 1/4 bolli af höfrum
• Frosnir ávextir að eigin vali

Hvernig á að undirbúa:

• Bætið öllu hráefninu í blandara og blandið vel saman þar til þú færð mjúka áferð.

Þessi safi er ljúffengur og mjög tilvalinn á meðan á brjóstagjöf stendur, þar sem hann hjálpar einnig til við að efla brjóstamjólkurframleiðslu og veitir mikið af næringarefnum fyrir þig og barnið þitt.

Mataræði fyrir brjóstagjöf Sally Fouad

Heilbrigt mataræði fyrir mjólkandi mæður er háð því að útvega öll nauðsynleg næringarefni og næringarefni, en málið er aðeins öðruvísi ef brjóstamóðirin nærir barninu sínu frá brjóstinu, sem gerir það að verkum að hún þarf fleiri kaloríur og leiðir á sama tíma ekki til þyngdaraukningar Hér er mataræði fyrir mjólkandi mæður frá Sally Fouad.

• morgunmaturinn: Eitt egg, fjórðungur af brúnu brauði, lítill bolli af léttmjólk og hvers kyns grænmeti.
• Snarl: Hvers konar ávextir, glas af appelsínusafa eða 5 þurrkaðar apríkósur.
• Hádegismaturinn: 1/2 grillaður eða soðinn kjúklingur eða 2 meðalstórar laxsneiðar, bolli af soðnum basmati hrísgrjónum eða bita af soðinni kartöflu og grænmetissalat.
• Snarl: Bolli af fitusnauðri jógúrt eða mjólk.
• kvöldmatur: Lítill salatdiskur með kotasælu og litlum bolla af mjólk.
• Snarl fyrir svefn: Bolli af jógúrt með teskeið af hunangi.

Áberandi: Þú getur drukkið 2 bolla af te, kaffi eða Nescafe á dag á meðan þú minnkar magn sykurs.

Mataræði fyrir mjólkandi konur eftir Dr. Majed Zaytoun

Eins og áður hefur komið fram þurfa konur með barn á brjósti fleiri kaloríur fyrir heilsu sína og heilsu barnsins og nauðsynlegt er að borða mat sem gefur konunni með barn á brjósti öll næringarefni og til að léttast umfram þyngd. Hér að neðan er mataræði fyrir mæður með barn á brjósti eftir Dr. Majed Zaytoun í þrjá daga. Þetta mataræði er hægt að nota í meira en viku með ýmsum matvælum.

Fyrsti dagurinn:

• morgunmaturinn: Fjórðungur úr brúnu brauði, 4-5 matskeiðar af fava baunum, lítill salatdiskur. Þú getur borðað soðið egg í staðinn fyrir baunir.
  
• Snarl eftir um tvo tíma: Bolli af jógúrt og hvers kyns ávöxtum.
  
• Annað snarl: 6 korn af möndlum eða valhnetum eða tvær tegundir af grænmeti eins og gulrætur og gúrkur.
  
• Hádegismaturinn: Meðalstór skál af pasta (helst heilkornspasta) með grilluðum kjúklingabitum og grænu salati.
  
• kvöldmatur: Glas af léttmjólk að viðbættu skeið af haframjöli.
  

annan dag:

• morgunmaturinn: Kotasælustykki og soðið egg með blönduðu grænmeti.
• Snarl: Glas af léttmjólk og ávexti.
• Hádegismaturinn: Stykkið af grilluðu kjöti, diskur af salati og bolli af basmati hrísgrjónum.
• Snarl: 5 korn af möndlum eða valhnetum.
• kvöldmatur: Fitulítil jógúrt með ávaxtastykki.

þriðji dagur:

• morgunmaturinn: 2 soðin egg, diskur af salati og fjórðungur af brauði.
• Snarl: Bolli af léttmjólk.
• Hádegismaturinn: Hálf grillaður kjúklingur, grænmetissalat og lítill diskur af pasta eða núðlum.
• Snarl: Ávöxtur af ávexti.
• kvöldmatur: 3 matskeiðar af túnfiski án olíu, með fjórðungi úr brúnu brauði og hvers kyns grænmeti.
• fyrir svefn: Bolli af léttmjólk.

Mataræði fyrir mjólkandi mæður prófað

Þegar þú fylgir mataræði fyrir konu með barn á brjósti verður það að vera hollt og ríkt af næringarefnum fyrir barnið þitt og fyrir þig líka. Það er eðlilegt að kona þyngist eftir meðgöngu og að borða hollan og hollan mat getur í raun hjálpað til við að losna við af umframþyngd. Hér er sannað mataræði fyrir mæður með barn á brjósti:

• Dagleg neysla í morgunmat af soðnu eggi með kotasælu og agúrku eða 5 matskeiðar af fava baunum með sítrónusafa, sólblómaolíu, kúmeni og grænmeti, og eftir um það bil klukkustund að drekka bolla af mjólk.
• Borðaðu næstum hvers kyns hnetur, 5 korn, einn ávöxt eða bolla af jógúrt sem snarl.
• Þú ættir að borða fjölbreytt prótein í hádeginu, eins og grillaðan kjúkling (hálfan kjúkling) eða sneið af fitusnauðu nautakjöti, auk þess að útbúa disk af grænu salati og fjórðung af ristuðu brauði.
• Borðaðu lax eða hálfa dós af olíulausum túnfiski í hádeginu og hægt er að búa til steikt grænmeti.
• Drekktu glas af léttmjólk eða jógúrt með höfrum.
• Alls kyns ávextir eru leyfðir í mataræði mæðra, nema döðlur, vínber, mangó og fíkjur, og ekki borða of mikið.
• Alls konar laufgrænt grænmeti er frábært í brjóstagjöf og hjálpar til við að framleiða brjóstamjólk. Einnig er hægt að búa til hóp af grænu grænmeti, gulrótum, gúrkum og einum tómat og borða á milli mála.
• Basmati hrísgrjón og soðnar kartöflur eru leyfðar í mataræði mæðra á brjósti, en í litlu magni, auk kartöflu, pasta og brúnt brauð.
• Allir ávaxtasafar henta mjólkandi mæðrum án þess að bæta við sykri en passa þarf að borða ekki of mikið af greipaldin, aðeins fjórðungur bolli á dag er nóg.
• Drekktu 2 bolla af grænu tei eða kaffi.
• Hægt er að borða lítinn fingurstærð köku eða sælgæti, passa að borða ekki sælgæti almennt.

Nokkrar leiðbeiningar fyrir mjólkandi mæður áður en þeir fylgja mataræði

Brjóstagjöf getur hjálpað þér að léttast og ná eðlilegri þyngd aftur fyrir meðgöngu hraðar, en það er nauðsynlegt að fylgja nokkrum ráðum fyrir konur með barn á brjósti fyrir megrun og vita þessa hluti.

Hversu mikla aukaþyngd þú þarft að varpa fer eftir mörgum hlutum, þar á meðal:

• Hvað varstu mikið fyrir meðgöngu
• magn af þyngd á meðgöngu
• mataræði þínu
• virknistig þitt
• almenna heilsu þína

Hér eru mikilvægustu ráðin fyrir konur með barn á brjósti áður en þær fylgja mataræðinu:

1. byrja hægt Það getur verið erfitt að eignast barn og vita forgangsröðun þína fyrstu vikurnar eftir fæðingu þar sem barnið þarf mikla umönnun á því stigi. Þess vegna ættir þú ekki að léttast strax eftir fæðingu, heldur ættir þú að gefa þér smá tíma og byrja síðan að fylgja mataræði meðan á brjóstagjöf stendur yfir um það bil 9-10 mánuði til að losna við umframþyngd.
2. Talaðu við lækninn þinn eða næringarfræðing: Áður en þú fylgir einhverju mataræði til að léttast á meðan þú ert með barn á brjósti, ættir þú að ráðfæra þig við lækninn þinn til að hjálpa til við að þróa áætlun og heilbrigt mataræði sem tryggir að þú færð fullnægjandi næringu fyrir þig og barnið þitt.
3. Borða hollan mat: Tilbúinn og skyndibiti er ekki næringarríkur og fullur af kaloríum án þess að gefa þér nokkurn heilsufarslegan ávinning. Þess vegna verður að gæta þess að borða allan hollan mat á meðan á brjóstagjöf stendur til að tryggja árangur af mataræði og forðast þyngdaraukningu.

Mikilvæg ráð til að léttast fyrir konur með barn á brjósti

Of mikil næring og skortur á hreyfingu getur leitt til fitusöfnunar og þyngdaraukningar á meðgöngu, þannig að eftir fæðingu verður þyngdartap eitt af því sem flestar konur grípa til.

Hins vegar, eins og áður sagði, verður þú fyrst að ganga úr skugga um að barnið þitt fái öll nauðsynleg næringarefni á fyrstu mánuðum eftir meðgöngu, fylgja síðan öruggu og heilbrigðu mataræði til að léttast á meðan á brjóstagjöf stendur. Eftirfarandi eru mikilvægustu ráðin sem hjálpa til við að missa þyngd fyrir mæður með barn á brjósti.

1- Borðaðu tíðar og litlar máltíðir

Að borða litlar máltíðir með reglulegu millibili mun halda maganum fullum og hjálpa til við að forðast hungur. Svo að neyta 3 aðalmáltíða og 2 snarl er holl og örugg leið til að léttast á meðan þú ert með barn á brjósti.

2- Borðaðu næringarríkan mat

Að fá öll næringarefni í fæðunni er nauðsynlegt fyrir mæður með barn á brjósti. Hér er heilbrigt úrval af næringarefnum til að setja inn í daglegt mataræði þitt:

• اFyrir kolvetni og prótein: Mataræði þitt ætti að innihalda matvæli sem eru rík af flóknum kolvetnum og próteinum. Prótein eru grunnbygging frumna líkamans og eru mjög mikilvæg fyrir vöxt barns. Þó að kolvetni veiti líkamanum orku og stundar daglegar athafnir.
• اFyrir holla fitu: Að borða holla fitu er mikilvægt fyrir konur með barn á brjósti. Neyttu ómettaðrar fitu og mettaða fitu og settu þær inn í mataræðið.
• Matvæli sem eru rík af járni og C-vítamíni: Laufgrænt grænmeti, heilkorn, þurrkaðir ávextir og baunir eru mjög góðar uppsprettur járns. Þó að allar tegundir af sítrusávöxtum, jarðarber, papriku, guava og kiwi innihalda hátt hlutfall af C-vítamíni. Neysla þessara matvæla mun bæta friðhelgi, hjálpa til við þyngdartap og veita barninu næringu meðan á brjóstagjöf stendur.
• fiskur: Omega-3 fitusýrur hjálpa til við augn- og heilaheilbrigði og styrkja einnig friðhelgi, svo borðaðu lax og túnfisk til að léttast og fyrir heilsu barnsins meðan á brjóstagjöf stendur. Gleymum því ekki að fitusýrur finnast líka í valhnetum, hörfræjum, avókadó og eggjum.

3- Forðastu suma matvæli

Nauðsynlegt er að forðast eftirfarandi matvæli til að léttast meðan á brjóstagjöf stendur eins og:

• Matur sem inniheldur mikið af kryddi vegna þess að þau valda magakrampi í barninu.
• Skyndibiti (KFC o.fl.) og allt unnið kjöt.
• Draga eins mikið af koffíni og hægt er, aðeins 1-2 bollar á dag af kaffi eða tei duga á sama tíma og gosdrykki er alveg sleppt.
• Þrátt fyrir kosti spergilkáls, hvítkáls og blómkáls er æskilegt að borða ekki of mikið af þessum mataræði meðan á brjóstagjöf stendur, vegna þess að þær valda gasi og uppþembu og geta haft áhrif á barnið.