Mikilvægustu kostir og ráð til að fylgja ketó mataræði og hver eru einkenni ketó mataræðisins?

Susan Elgendy
2021-08-17T14:33:46+02:00
Mataræði og þyngdartap
Susan ElgendySkoðað af: Ahmed yousif15 2020بريل XNUMXSíðast uppfært: 3 árum síðan

Keto mataræði uppskriftir
Mikilvægustu kostir, ráð og matvæli fyrir ketó mataræði

Það eru margar leiðir til að léttast, þar sem sumar kaloríur, kolvetni eða fita eru takmörkuð. Ein af þessum aðferðum sem er mikið notuð er „ketó mataræði“.

Þetta mataræði byggist á því að draga úr kolvetnum og mikilli fitu með hóflegri próteininntöku, sem hjálpar til við að brenna mikilli fitu í líkamanum. Í þessari grein munum við læra ítarlega hvað er ketó mataræði, tegundir þess og það mikilvægasta leyfileg og óleyfileg matvæli? Og margt fleira, svo haltu áfram að lesa.

Hvað er ketó mataræði?

Ketó eða ketógen mataræði er lágkolvetna- og fituríkt mataræði og þetta mataræði er mjög svipað mataræði sem byggist á því að minnka kolvetni í máltíðum.

Keto getur hjálpað þér að léttast og losna við umfram líkamsfitu án þess að vera svöng, svo við skulum komast að því hvað orðið þýðir "keto".

Keto mataræði er ketógen mataræði sem gerir líkamanum kleift að framleiða færri orkusameindir sem kallast „ketónar“. Þessir ketónar eru annar uppspretta eldsneytis í líkamanum og eru notuð þegar blóðsykur (glúkósa) er ekki til staðar.

Þegar við borðum mjög lítið magn af kolvetnum eða hitaeiningum framleiðir lifrin ketón úr fitu og þá virka þau sem orkugjafi um allan líkamann, sérstaklega í heilanum, og vitað er að heilinn er eitt af þeim líffærum sem þarf mikla orku daglega og það getur aðeins unnið með ketónum eða glúkósa.

Hver getur fylgt ketó mataræðinu?

Fyrir flesta þarf mikla breytingu á máltíðum að fylgja ketó mataræði en almennt er það mjög öruggt fyrir meirihluta fólks sem vill léttast. Hins vegar eru nokkur tilvik þar sem ráðfæra sig við lækni áður en þú notar ketóið. mataræði:

  • Hver tekur insúlínlyf við sykursýki.
  • Fólk sem tekur háþrýstingslyf.
  • Þungaðar konur eða konur með barn á brjósti.

Einkenni ketó mataræðis

Keto mataræði er vinsæl og áhrifarík leið til að léttast og bæta almenna heilsu. Þegar því er fylgt rétt mun þetta lágkolvetnamataræði hækka ketónmagn í blóði. Þetta mun valda nokkrum breytingum á líkamanum, þar á meðal minnkað insúlín og aukið fitutap . . .

Þegar þetta gerist mun lifrin byrja að framleiða mikinn fjölda ketóna til að veita heilanum orku. Hins vegar eru algeng merki um ketó mataræði sem geta verið jákvæð eða neikvæð, þar á meðal:

1- slæmur andardráttur

Fólk finnur oft fyrir slæmum andardrætti þegar það fylgir ketó mataræði, þetta gerist vegna mikils ketónmagns og gæti lykt eins og "asetón", svo næringarfræðingar mæla með því að bursta tennurnar nokkrum sinnum á dag eða nota sykurlaust tyggjó til að meðhöndla þetta vandamál .

2- Þyngdartap

Ketógen mataræðið, sem byggir á því að neyta lítið magn af kolvetnum, er áhrifaríkt við að léttast. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem fylgir ketó mun léttast til skemmri og lengri tíma litið.

Þyngdartap getur átt sér stað á fyrstu vikunni og eftir þessa hröðu lækkun mun líkamsfitutap halda áfram að eiga sér stað svo lengi sem þú ert áfram á ketó mataræði.

3- Aukið ketón í blóði

Sérkenni ketó mataræðisins er lægra blóðsykursgildi og aukning á ketónum. Því lengur sem einstaklingur heldur áfram á þessu mataræði, því meiri fitu mun hann brenna og ketón verða aðalorkugjafinn. Besta leiðin til að mæla magnið af ketónum í blóði er með því að reikna út magn beta-hýdroxýbútýrats.-hýdroxýbútýrats (BHB).

4- Auka einbeitingu og orku

Það gerist oft þegar maður fylgir lágkolvetnamataræði að einstaklingur finnur fyrir þreytu og ógleði, og þetta má kalla „keto flensuna.“ Hins vegar, eftir nokkrar vikur, verður einbeiting og orka aukin.

Ástæðan fyrir þessu er sú að líkaminn aðlagar sig að brenna meiri fitu í stað kolvetna.Með ketógen mataræði er vitað að stjórn á blóðsykri getur aukið einbeitinguna og bætt heilastarfsemi.

5- Svefnleysi

Eitt af algengum einkennum ketó mataræðisins er svefnvandamál.Margir kvarta undan svefnleysi og ekki sofna vel og það gerist vegna lágkolvetna, þó bati komi venjulega fram innan nokkurra vikna.

Mikilvæg athugasemd: Kolvetnarík matvæli geta haft mismunandi áhrif á konur og karla, sem gerir merki um svefnleysi á ketó mataræði nokkuð ólíkt körlum og konum.

Tegundir ketó mataræðis

Það eru mismunandi tegundir í ketó mataræði, eins og hér segir:

1- Staðlað ketógen mataræði (SKD):

Þessi tegund af ketó er háð því að borða lítið hlutfall af kolvetnum og hóflegu próteini með miklu magni af fitu. Til dæmis inniheldur það:

  • 75% af fitu
  • 20% af próteini
  • 5% af kolvetnum

2- Hringlaga ketógen mataræði (CKD):

Þetta ketó mataræði felur í sér að neyta kolvetnaríkrar fæðu í tímabilum, fylgt eftir með öðru tímabili með lágkolvetnaneyslu, til dæmis:

  • 5 daga lágkolvetnamataræði
  • 2 daga kolvetnisríkt mataræði

3- Miðað ketógen mataræði (TKD):

Í þessari tegund af ketógenískum mataræði eru kolvetni borðuð á meðan á æfingu stendur.

4- Próteinríkt ketógen mataræði:

Þessi tegund af ketó mataræði er svipað og fyrsta kerfið, en mikið prótein er neytt í því, oft 60% af fitu, 35% af próteini og 5% af kolvetnum.

Kostir ketó mataræðisins

Keto mataræði
Kostir ketó mataræðisins

Ketógen mataræðið getur hjálpað þér að léttast og er áhrifarík aðferð.Þess vegna hafa rannsóknir leitt í ljós að ketó mataræðið er mjög árangursríkt miðað við mataræði sem byggir á að borða fitusnauðan mat. Auk þess er þetta mataræði fjölbreytt og þyngdartap er hægt að ná án þess að fylgjast með fjölda kaloría eins og það gerist í flestum mataræði.

Aðrir mikilvægir heilsubætur af ketó mataræði

  • Ketógenískt mataræði og sykursýki:

Sykursýki er þekkt fyrir breytingar sem verða á efnaskiptum, háan blóðsykur og lélega insúlínvirkni, með ketó mataræði getur hjálpað til við að missa umfram fitu, sem er nátengd sykursýki, sérstaklega tegund XNUMX.

Óvænt rannsókn á fólki með sykursýki af tegund 7 leiddi í ljós að XNUMX þátttakenda hættu að nota öll sykursýkislyf eftir að hafa fylgt ketógenískum mataræði.

  • Keto mataræði til að meðhöndla taugasjúkdóma:

Ketógen mataræðið var þróað sérstaklega til að meðhöndla taugasjúkdóma eins og flogaveiki hjá börnum.

  • hjartasjúkdóma:

Keto mataræði getur bætt magn góðs kólesteróls og dregið úr áhættuþáttum fyrir líkamsfitu og blóðþrýsting.

  • krabbamein:

Keto mataræði er nú notað til að meðhöndla nokkrar tegundir krabbameins og hægja á vexti krabbameinsfrumna.

  • Alzheimer-sjúkdómur:

Keto mataræði getur dregið úr einkennum Alzheimerssjúkdóms og hægt á framvindu hans.

  • Parkinsons veiki:

Ein rannsókn leiddi í ljós að keto hjálpar verulega til við að bæta einkenni Parkinsonsveiki.

  • Fjölblöðrueggjastokkaheilkenni:

Ketógen mataræði miðar aðallega að því að draga úr insúlínmagni, sem getur gegnt stóru hlutverki í PCOS.

  • ung ást:

Annar ávinningur af ketó mataræði er að lægra insúlínmagn og að borða minna af sykri eða unnum matvælum getur hjálpað til við að draga úr unglingabólum eða ekki versna ástandið.

Keto mataræði uppskriftir

Eftirfarandi tafla veitir máltíðir fyrir ketó mataræði, en láttu okkur fyrst vita mikilvægustu ráðin áður en þú ferð eftir þessu ketógeníska mataræði:

  • Ketógen morgunmatur: Þú ættir að einbeita þér að morgunmatnum á að borða hrærð egg, sem geta náð 2 eggjum.
  • Að undirbúa tvær máltíðir á sama tíma: að undirbúa og elda tvær máltíðir, eina í kvöldmat og hina í hádeginu á öðrum degi, og geyma hana í kæli, þetta mun spara þér tíma.

Eftirfarandi er áætlun um ketó mataræði sem stendur yfir í eina viku (og það er hægt að breyta því og velja mismunandi matvæli sem henta fyrir ketó) Þessi mataráætlun gefur minna en 50 grömm af heildarkolvetnum á dag.

Laugardagur:

  • Morgunmatur: Blómkál í ofni með osti og avókadó.
  • Hádegisverður: laxasneið með pestósósu.
  • Kvöldverður: Kjötbollur bornar fram með kúrbít, núðlum og parmesanosti.

Sunnudagur:

  • Morgunmatur: Chia búðingur með kókosmjólk, stráð með valhnetum og smá kókos.
  • Hádegisverður: kalkúnasalat, harðsoðin egg, avókadó og ostur.
  • Kvöldverður: kjúklingur og kókos karrý

Mánudagur

  • Morgunverður: 2 egg steikt í smjöri, borið fram með steiktu grænmeti.
  • Hádegisverður: Hamborgari þakinn osti, sveppum og avókadó og settur ofan á mikið magn af grænmeti (hægt að setja vatnskarsi eða salat).
  • Kvöldverður: kjötstykki með grænum baunum soðin í kókos- eða avókadóolíu.

Þriðjudagur:

  • Morgunmatur: sveppaeggjakaka.
  • Hádegisverður: túnfisksalat með sellerí og tómötum, og toppið með hvers kyns grænu grænmeti.
  • Kvöldverður: Kjúklingur í ofni með rjómasósu og brokkolí.

Miðvikudagur:

  • Morgunmatur: sæt paprika fyllt með osti og eggjum.
  • Hádegisverður: karsasalat með harðsoðnu eggi, kalkúnsneið, avókadó og gráðosti.
  • Kvöldverður: Grillaður lax með spínati í kókosolíu.

Fimmtudagur:

  • Morgunmatur: feit jógúrt toppað með hnetum.
  • Hádegisverður: Sneið af blómkálshrísgrjónum, osti, kryddjurtum, avókadó og salsa.
  • Kvöldverður: kjötsneið með ostasósu og brokkolí.

Áberandi: Blómkálshrísgrjón má búa til með því að mala blómkál eftir suðu og búa til kúlur úr því.

Föstudagur:

  • Morgunmatur: eggjabátur með avókadó í ofninum.
  • Hádegisverður: Caesar salat með kjúklingi.
  • Kvöldverður: stykki af hakkað kjöti með grænmeti.

Áberandi: Við tökum eftir því í töflunni sem nefnd er hér að ofan að allar ketó máltíðir einblína á dýraprótein með því að bæta við mörgum grænmeti. Að bæta berjum í morgunmat eða bera fram lítið magn af grænmeti sem inniheldur sterkjurík kolvetni (blómkál, spergilkál) í kvöldmat getur einnig aukið fjölda kolvetna í keto máltíðinni þinni.

Keto mataræði hversu mikið minnkar á viku?

Eins og áður hefur komið fram er ketó mataræðið áhrifarík leið til að léttast með því að borða mikið magn af (góðri) fitu og hóflegt hlutfall próteina við að léttast.

Tímabilið fyrir þyngdartap getur verið breytilegt frá einum einstaklingi til annars vegna mismunandi viðbragða líkamans við fæðumagni og líkamssamsetningu almennt. Engu að síður getur ketó mataræði misst mann um það bil 0.5-1 kíló á viku.

Keto mataræði í mánuð

Ein algengasta áskorunin við ketó mataræði er að vita hvað á að borða og rétt magn. Þetta getur verið erfitt í fyrstu, sérstaklega ef viðkomandi hefur aldrei prófað neitt mataræði áður. Hvað varðar 30 daga ketó mataræði, munum við læra hvernig á að beita þessu mataræði:

  • Borða egg með avókadó í morgunmat (þú getur borðað soðin egg eða eggjaköku).
  • Í hádeginu, stór skál af salati eða kúrbítsnúðlum með grilluðum laxi eða kjúklingi.
  • Í kvöldmat, sveppasúpa með rjómasósu og grænmeti, eða beinasoði.
  • Hnetusnakk.

Þessi áætlun gerir aðalmáltíðirnar fjölbreyttari með því að einblína á prótein og fitu og minnka hlutfall kolvetna.

Hvað má og hvað má ekki á keto

Keto mataræði
Hvað má og hvað má ekki á keto

Eftirfarandi eru mikilvægustu fæðutegundirnar sem hægt er að borða á ketó mataræði, sem og þær sem eru bannaðar:

Leyfilegur matur:

  • kjötið
  • Fiskur og sjávarfang
  • egg
  • Smjör eða kókosolía, auk ólífuolíu, sem mörgum er bætt út í salöt og grænmeti.
  • Mjólk og rjómi
  • Te, hvort sem það er grænt eða svart
  • beinasoði

Bannaður matur:

  • kartöflu
  • bananinn
  • pasta
  • safa og gos
  • Súkkulaði
  • soðin hrísgrjón
  • bjór
  • ال .لويات

Eru hafrar leyfðir á ketó mataræði?

Þó að borða hafrar í morgunmáltíðinni sé frábær byrjun á deginum þá hentar þessi matur ekki í keto.Haframjöl inniheldur gott hlutfall af kolvetnum og það er á móti ketó mataræði en það má borða mjög lítið magn.

Eru belgjurtir leyfðar á ketó mataræði?

Belgjurtir eins og baunir, baunir, linsubaunir og korn eins og maís eru allar mjög kolvetnaríkar, svo belgjurtir eru ekki hentugur valkostur fyrir keto og ætti að forðast þær.

Olíur leyfðar í ketó mataræði

Fita og matarolíur eru nauðsynlegir þættir í ketógen mataræði. Þau hjálpa til við að ná ketósu og hafa marga heilsufarslegan ávinning.

Besta olían til að elda í ketó mataræði er kókosolía, sem inniheldur mörg vítamín, andoxunarefni, mettaða fitu og einómettaða fitu. Einnig er hægt að nota avókadóolíu (þessi olía er nú valin og mikið notuð í Ameríku og Evrópu).

Aðrar olíur sem eru leyfðar í keto, eins og sesamolía og sólblómaolía.

Brauðuppbót í ketógen mataræði

Brauð var og er enn aðalhráefnið í þúsundir ára, brauð í dag inniheldur hreinsað hveiti og í því er tiltölulega hátt hlutfall kolvetna og þegar kemur að ketó mataræði, sem ætti að lækka hlutfall kolvetna í máltíðum til að léttast eða draga úr líkum á sumum sjúkdómum, fyrir það Það eru valkostir við brauð sem hægt er að nota á ketó mataræði.

  • Möndlubrauð: Einn af gagnlegum kostum í keto, sem hægt er að nota sem samloku án þess að borða kolvetni.Möndlumjöl inniheldur mjög lágt hlutfall af kolvetnum, er glútenlaust og er ríkt af trefjum, próteinum og E-vítamíni, auk þess að vera ríkt. í mörgum nauðsynlegum vítamínum og steinefnum eins og járni, kalsíum og kalíum.
  • Úps brauð: Þessi brauðtegund er einfaldasta og vinsælasta tegundin af lágkolvetnabrauði. Þetta brauð er aðeins hægt að búa til úr eggjum, osti og salti.
  • rúgbrauð: Þetta er korntegund sem er trefjarík og hefur sterkt bragð og mismunandi bragð Rúgbrauð veldur ekki blóðsykrishækkun sem gerir það hentugt á keto.

Áberandi: Rúgbrauð inniheldur eitthvað af glúteni og því gæti það ekki hentað sumum sem eru viðkvæmir fyrir glúteni.

Eru baunir leyfðar á ketó mataræði?

Almennt séð ætti að forðast baunir eins mikið og mögulegt er í ketó mataræðinu, sem byggir á því að borða lágkolvetnamat.

Grænmeti leyft á keto

Öll matvæli innihalda mörg mikilvæg næringarefni eins og kolvetni, prótein og fitu Kjöt og flestar mjólkurvörur eru aðallega samsettar úr próteini eða fitu en grænmeti inniheldur kolvetni.

Fyrir ketó mataræði, með því að borða lágt hlutfall af kolvetnum, getur verið mikilvægt að vita hvaða grænmeti inniheldur lítið hlutfall af þeim. Hér eru mikilvægustu grænmeti sem henta fyrir ketó mataræði:

  • Almennt séð eru allar tegundir af grænu laufgrænmeti eins og káli, spínati og öðrum góðum valkostum fyrir keto, grænt grænmeti hefur lægri kolvetni en litað grænmeti, til dæmis er kolvetnaminna en fjólublátt kál og græn paprika er einnig lægri í kolvetni en rauð papriku eða gul.
  • Þú þarft að vera svolítið varkár með kolvetnaríkt grænmeti eins og papriku (sérstaklega rauða og gula papriku) og grænar baunir til að neyta að minnsta kosti 20 grömm af kolvetnum á dag á ketó mataræði.

Ávextir leyfðir á keto

Eftirfarandi eru mikilvægustu ávextirnir sem ætti að borða á ketó mataræði, sem einnig innihalda lágt hlutfall af kolvetnum:

  • اFyrir avókadó: Þessi ávöxtur er ríkur af hollri fitu, trefjum og vítamínum, en samt lítið af kolvetnum. Hægt er að bæta avókadó í salatrétti eða með eggjum í morgunmat á ketó mataræði.
  • Ber: Ber eru talin einn mikilvægasti ávöxturinn sem leyfður er í ketó mataræði vegna lágs hlutfalls kolvetna og veita margvíslega heilsubót auk þyngdartaps. Einn bolli af brómberjum inniheldur 31 hitaeiningar og 1 gramm af fitu, svo það er hentugur ávextir sem hægt er að borða sem snarl á keto.
  • اTómatar: Flestir halda að tómatar séu grænmeti en í raun eru þeir ávextir. Tómatar eru lágir í fitu og einnig kolvetni, þess vegna eru þeir góðir fyrir keto.Auk þess eru tómatar ríkir af lycopeni, sem rannsóknir hafa staðfest að hjálpar til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og krabbamein.
  • Rúanda: Það eru mörg lönd í heiminum sem nota rabarbara sem ávaxtategund en ekki grænmeti. Hálfur bolli af því inniheldur 1.7 grömm af kolvetnum, sem gefur um það bil aðeins 13 hitaeiningar. Það er einnig ríkt af vítamínum og steinefnum eins og kalíum, kalsíum og C- og A-vítamínum, en blöðin ætti að fjarlægja áður en þau eru borðuð, því þau geta vera eitrað, og þessa tegund af ávöxtum ætti ekki að neyta.
  • Cantaloupe: Annar hentugur ávöxtur á ketó mataræði, hálfur bolli af hægelduðum cantaloupe inniheldur aðeins 5.8 grömm af kolvetnum. Að auki gefur það mörg vítamín og önnur næringarefni. Cantaloupe er talinn einn af þeim ávöxtum sem hjálpa þér að líða fullur af því að það inniheldur hátt hlutfall af vatni.
  • اFyrir jarðarber: Ljúffengur, sætur ávöxtur sem er ríkur af næringarefnum en hægt er að borða hann í hófi á ketó mataræði. Hálfur bolli af sneiðum jarðarberjum inniheldur 4.7 grömm af kolvetnum og 4.1 grömm af sykri. Hægt er að bæta sneiðum af jarðarberjum í lágkolvetna smoothie sem snarl.

Drykkir leyfðir á ketó mataræði

Keto mataræði
Drykkir leyfðir á ketó mataræði

Sumir kunna að spyrja þegar þeir fylgja ketó mataræði, hvaða drykkir henta best.

  • Vatn er besti drykkurinn á ketó mataræðinu: Dr. segir Ken, næringarfræðingur í New York borg, Bandaríkjunum: „Ég geymi alltaf vatnsflösku nálægt þér hvert sem ég fer til að drekka vatn yfir daginn,“ og þetta er auðveld leið til að ná árangri á ketó mataræðinu.
  • te: Teið er kolvetnasnautt, hitaeiningalaust og einnig ketóvænt, en gætið þess að bæta ekki við sykri eða öðrum sætuefnum. Þú getur líka drukkið kamillete á kvöldin (áður en þú sefur), þar sem það er einnig gagnlegt fyrir ketó mataræðið.
  • Venjulegt kaffi eða með rjóma án sykurs: Vitað er að kaffidrykkurinn er kaloríulaus og er notaður til þyngdartaps. Með ketó mataræðinu er hins vegar hægt að bæta smá fitu, eins og rjóma, í kaffið að því gefnu að það sé sykurlaust og aðeins einn bolli af kaffi með rjóma á dag dugar.
  • Beinasoði er mjög gott fyrir keto: Þessi töfradrykkur inniheldur engin kolvetni Einn bolli af beinasoði inniheldur 13 hitaeiningar og 2.5 prótein. Þessi súpa er talin einn besti drykkurinn sem hægt er að nota sem snarl og frábær kostur á ketó mataræði.

Aðrir drykkir leyfðir á ketó mataræði

Það eru líka nokkrir drykkir sem henta fyrir ketó mataræði, svo sem:

  • Kombucha te: Þó að það sé ekki mjög vinsæll valkostur og þú ættir ekki að drekka mikið af því, getur það hentað fyrir ketó vegna lágs kolvetnainnihalds, og einnig vegna þess að það er góður drykkur fyrir þarmaheilsu.
  • Jurtate: Hægt er að nota flestar tegundir af jurtum eins og kamille, myntu, kanil, engifer og salvíu á ketó mataræði, en forðastu að bæta við sykri.Almennt ætti að drekka kryddjurtir án sætuefna (nema mjög lítið magn af hunangi).

Eru appelsínur leyfðar á ketó mataræði?

Þessi ávöxtur er einn af algengustu sítrusávöxtunum sem borðaður er á veturna. Appelsínur innihalda mörg næringarefni og C-vítamín og má borða hann, safa eða bæta í salatrétti, en eru appelsínur virkilega gagnlegar í ketó mataræðinu?

Lítil appelsína inniheldur 11 grömm af kolvetnum, 0.12 grömm af fitu, 2.3 trefjum og 0.9 prótein. Því miður henta appelsínur ekki fyrir keto. Ástæðan fyrir þessu er hærra hlutfall kolvetna miðað við ber eða jarðarber. Ef þú borðar appelsínur , þeim er skipt í helminga til að vera lítill ávöxtur en forðast að drekka appelsínusafa alveg.

Mjólk á ketó mataræði

Mjólk er aðal uppspretta allra mjólkurvara, allt frá smjöri til osta og rjóma, og mjólkurvörur geta verið hluti af ákveðnum máltíðum á ketó mataræði, þó þú ættir að vera varkár vegna þess að þær geta innihaldið kolvetni.

Það er vel þekkt að ketó mataræði er kolvetnasnautt, til dæmis kúamjólk, það hentar kannski ekki sumum ef þeir eru með laktósaóþol, svo mjólk ætti ekki að vera það fyrsta sem þú leitar að í lágkolvetnadrykkjum.

Hins vegar, ef þér finnst gaman að drekka kalt glas af mjólk, þá eru frábærir lágkolvetna-, ketó-valkostir, þar á meðal:

  • Möndlumjólk er ósykrað
  • Cashew mjólk
  • kókosmjólk
  • hampi mjólk

Keto mataræði Sally Fouad

Keto mataræði er mataræði þar sem mikið magn af fitu og próteini er neytt og hlutfall kolvetna í matvælum minnkar, og vegna þess að þetta ketógen mataræði er háð því að neyta mikils hlutfalls fitu og borða hana í næstum hverri máltíð, verður að vita hvernig á að fylgja ketó mataræði frá næringarfræðingnum Sally Fouad.

  • Daglegt mataræði ætti að innihalda 2000 hitaeiningar, samanstanda af 185 grömmum af fitu, 40 grömmum af kolvetnum og 75 grömmum af próteini.
  • Keto mataræðið leyfir holla ómettaða fitu eins og hnetur (möndlur og valhnetur), fræ, avókadó, tofu og ólífuolíu, en mettuð fita úr olíum eins og pálmaolíu, kókos og smjöri er neytt í meira magni.
  • Að borða prótein er ómissandi hluti af ketó mataræðinu, svo þú ættir að borða matvæli sem er ríkur af próteini og hlaðinn mettaðri fitu, eins og nautakjöt (ég ráðlegg þér að ofleika það ekki og nota valkosti úr öðrum dýraprótíngjöfum).
  • Flestir ávextir eru ríkir af kolvetnum, en þú getur borðað nokkra ávexti eins og ber (mestu ávextina á ketó mataræði), nokkur jarðarber, kantalóp, vatnsmelóna og kantalóp.
  • Margt grænmeti er líka kolvetnaríkt, nema laufgrænmeti eins og grænkál, spínat, rósakál, aspas, papriku (græn), laukur, hvítlaukur og sellerí. Þú getur líka borðað blómkál og spergilkál, en í litlu magni (einn bolli af spergilkál inniheldur 6 grömm af kolvetnum).

Upplifun af ketógenískum mataræði

Keto mataræði er áhrifarík leið til að léttast og auka andlega hæfileika. Af þessum sökum eru margir sem hafa notað ketó mataræðið og ég nefni reynslu af nokkrum fýtötum í Alaska fylki í Bandaríkjunum, sem þyngdist 120 kg, og eftir að hafa fylgt ketó mataræði minnkaði það í 80 kg innan 6 mánuðir. Þess vegna eru nokkur ráð sem "Matilda" mælir með fyrir mataræðið. Keto:

1- Skerið út stóran hluta kolvetna í fæðunni og skiptu þeim út fyrir holla fitu.

2- Með því að bæta meira salti í mataræðið, lækka hlutfall kolvetna og bæta við miklu magni af fitu í ketó, insúlínmagn verður mun lægra og líkaminn mun skilja út meira salt vegna þess að það er ekki nóg af kolvetnum í líkamanum til að auka insúlín.

Af þessum sökum ættir þú að bæta 3000-5000 milligrömmum af natríum við mataræði þitt. Þetta hjálpar til við að forðast heilsufarsvandamál. Matilda mælir með að fylgja þessum heilbrigðu leiðum til að fá meira salt á ketó mataræði:

  • Drekktu beinsoð á hverjum degi.
  • Bætið við sjávarsalti eða joðað salti, sem inniheldur náttúruleg steinefni.
  • Borðaðu lágkolvetnamat sem inniheldur náttúrulega natríum, eins og gúrkur og sellerí.
  • Borðaðu saltaðar macadamia hnetur, möndlur eða valhnetur (lítið magn).

3- Að neyta kolvetna úr grænmeti, þar á meðal mikilvægustu næringarríku grænmetinu sem inniheldur mjög lágt hlutfall af kolvetnum, svo sem:

  • Hvítkál og blómkál
  • spergilkál
  • Rósakál

Hvenær munu niðurstöður ketó mataræðisins birtast?

Þyngdartap er eitt af algengustu markmiðum ketó mataræðisins.Ef þú ert að nota þetta mataræði muntu örugglega velta fyrir þér hvenær niðurstöður munu birtast af þessu mataræði?

Þar sem allt fólk er mismunandi er erfitt að fá nákvæmt og skýrt svar, hver einstaklingur er mismunandi sem þýðir að hraði þyngdartaps getur líka verið mismunandi, skjótar niðurstöður geta komið eftir orkustigi, skorti á skjaldkirtilsvandamálum eða vandamál með sykur í líkamanum, blóð og svo framvegis.

Til dæmis, ef þú ert með hormóna- eða efnaskiptavandamál, gætu niðurstöður ketógenískra mataræðis verið hægari en meðalmanneskju.

Almennt getur það tekið á milli 2-7 daga að ná ketósu, allt eftir líkamanum og efnaskiptaástandi hans, og fyrstu vikuna getur einstaklingur misst á bilinu 2-10 kg.

Nýja: Sérstaklega ættu konur að taka sér lengri tíma til að komast í ketósu.

Skemmdir og hættur af ketó mataræði

Ketógen mataræði hefur margar heilsufarsáhættur, þær mikilvægustu eru:

  • Ríkt af mettaðri fitu: Hátt hlutfall mettaðrar fitu í ketó mataræði getur valdið hjartasjúkdómum og reyndar er þetta mataræði tengt hækkun á „slæma“ kólesteróli, sem einnig er tengt hjartasjúkdómum.
  • Næringarefnaskortur: Ef þú borðar ekki öll næringarefni eins og grænmeti, ávexti, korn og belgjurtir gætir þú átt á hættu að skorta C-vítamín, B-vítamín, selen og magnesíum.
  • Lifrarvandamál: Með svo mikilli fitu á ketó mataræði getur þetta mataræði valdið lifrarvandamálum.
  • Nýrnavandamál: Nýrun hjálpa til við að umbrotna prótein og þetta mataræði eykur starfsemi nýrna meira en venjulega.
  • اFyrir hægðatregðu: Vegna minnkunar á trefjafæði eins og korni og belgjurtum í ketó mataræði geta margir orðið fyrir hægðatregðu.

Að lokum, til að forðast þessa áhættu, vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn áður en þú fylgir ketó mataræðinu.

Skildu eftir athugasemd

netfangið þitt verður ekki birt.Lögboðnir reitir eru merktir með *