Hvernig geri ég Kegel æfingar
Kegel æfingar eru einfaldar og árangursríkar æfingar sem miða að því að styrkja grindarbotnsvöðvana.
Þessir vöðvar eru mikilvægir fyrir heilsu konu og getu hennar til að stjórna þvagi og kynferðislegum ferlum.
Í þessari grein munum við veita þér skref fyrir skref leiðbeiningar um hvernig á að gera Kegel æfingar rétt.
Skref 1: Kynntu þér grindarbotnsvöðvana þína
Áður en þú byrjar að gera Kegel æfingar ættir þú að finna rétta vöðva sem þú vilt styrkja.
Þessir vöðvar eru staðsettir á grindarbotnssvæðinu og innihalda vöðvana sem styðja við leg, þvagblöðru, þörmum og endaþarmi.
Þú getur borið kennsl á þessa vöðva með því að stöðva þvaglát meðan þú framkvæmir þvaglát.
Skref 2: Undirbúðu þig fyrir æfingu þína
Þú getur gert Kegel æfingar í hvaða stöðu sem þú vilt, hvort sem þú ert sitjandi, liggjandi eða standandi.
Sumar af eftirfarandi ráðleggingum geta hjálpað þér að ná sem bestum árangri:
- Búðu þig undir að æfa á rólegum, þægilegum stað þar sem þú getur einbeitt þér að grindarbotnsvöðvunum þínum.
- Nýttu þér afslappandi augnablikið til að draga djúpt andann og líða rólegur og afslappaður.
- Mundu að halda þér ekki í óþægilegri stellingu eða að þenja vöðva sem ekki eru markvöðvar.
Skref 3: Hertu og slakaðu á vöðvunum
Nú er kominn tími til að hefja árangursríkar Kegel æfingar.
Fylgdu þessum skrefum:
- Byrjaðu á því að herða grindarbotnsvöðvana hægt og rólega og án þess að styrkja kviðvöðva, læri eða rass.
Gakktu úr skugga um að þú sért ekki að halda niðri í þér andanum og að þú andar eðlilega á meðan þú gerir æfinguna. - Haltu teygjunni í 3 til 5 sekúndur.
- Slakaðu á öllum vöðvum og slakaðu líka á í 3 til 5 sekúndur.
- Endurtaktu þessi skref í 10 til 15 sinnum í hverri lotu.
Fylgdu þessum þremur skrefum í hverri Kegel æfingalotu sem þú gerir og reyndu að gera þau að minnsta kosti þrisvar á dag.
Þú gætir tekið eftir framförum á styrk grindarbotnsvöðva innan nokkurra vikna eftir að þú heldur þig við æfingarnar.
Ef þú átt í vandræðum með að framkvæma Kegel æfingar gætirðu ráðfært þig við heilbrigðisstarfsmann kvenna, þar sem hann gæti bent þér á að nota biofeedback tækni eða raförvun til að hjálpa þér að bera kennsl á og styrkja rétta vöðva.
Hvað eru Kegel æfingar?
Kegel æfingar eru hópur æfinga sem miða að því að styrkja vöðvana á grindarbotnssvæðinu.
Þessar æfingar eru notaðar til að teygja vöðvana sem styðja við leg, þvagblöðru, smáþörmum og endaþarmi.
Kegel æfingar eru þekktar fyrir ávinning sinn við að meðhöndla þvagleka og styrkja vöðva sem hafa áhrif á kynlíf.
Kegel æfingar eru gagnlegar fyrir bæði konur og karla.
Fyrir konur miða þessar æfingar að því að styrkja vöðvana sem styðja við leg, þvagblöðru, smáþörmum og endaþarmi.
Þessar æfingar hjálpa konum að losna við þvaglekavandamál, draga úr grindarverkjum og bæta virkni æxlunarfæranna.
Fyrir karla styrkja Kegel æfingar vöðvana á grindarbotnssvæðinu sem styðja við þvagblöðru og þörmum og hafa áhrif á kynlíf.
Með reglulegri æfingu geta karlmenn aukið heilsu sína í blöðruhálskirtli og bætt styrk og stinnleika stinningar.
Kegel æfingar er hægt að gera hvenær sem er dags og hvar sem er.
Það þarf ekki sérstakan búnað og þessar æfingar er hægt að gera fljótt og auðveldlega.
Mælt er með því að byrja á Kegel æfingum rólega og smám saman og auka smám saman tíma og fyrirhöfn.
Það er mikilvægt fyrir manneskju að læra hvernig á að framkvæma æfingarnar rétt til að ná tilætluðum ávinningi og forðast vöðvaskaða.
Í stuttu máli eru Kegel æfingar árangursríkar til að styrkja grindarbotnsvöðvana og bæta frjósemi og kynlíf.
Hvort sem þú ert karl eða kona geturðu notið góðs af þessum gagnlegu æfingum hvenær sem er og hvar sem er.
Kostir Kegel æfingar
Kegel æfingar hafa marga heilsufarslegan ávinning fyrir bæði karla og konur.
Hér eru nokkrir mikilvægir kostir Kegel æfingar:
- Styrking grindarbotnsvöðva: Kegel æfingar hjálpa til við að styrkja grindarbotnsvöðvana sem styðja við þvagblöðru og þörmum.
Þannig getur styrking þessara vöðva hjálpað til við að bæta starfsemi þessara líffæra og draga úr vandamálum eins og leka og erfiðleikum með þvaglát. - Að bæta kynlíf: Kegel æfingar geta hjálpað til við að auka stinningarstyrk og bæta kynlífsgetu.
Þessar æfingar styrkja vöðvana sem styðja kynfærin og bæta blóðflæði til þeirra, sem leiðir til aukinnar kynhvöt og aukins kynlífs. - Hjálpaðu til við að meðhöndla blöðruhálskirtilsvandamál: Kegel æfingar eru gagnlegar fyrir karla sem eru með vandamál í blöðruhálskirtli eða hafa farið í blöðruhálskirtilsaðgerð.
Styrking grindarbotnsvöðva getur bætt einkenni BPH, svo sem sársauka, þrota og þrengsli í blöðruhálskirtli. - Koma í veg fyrir kynfærahrun hjá konum: Kegel æfingar eru mjög gagnlegar til að koma í veg fyrir legfall og leggöngum hjá konum, með því að styrkja og styðja grindarbotnsvöðvana.
Að skipuleggja þessar æfingar reglulega getur verndað gegn vandamálum eins og legi innflytjenda og stíflu í legslímu. - Efla tilfinningu um þægindi og sjálfstraust: Að framkvæma Kegel æfingar reglulega og styrkja grindarbotnsvöðvana er uppspretta þæginda og sjálfstrausts.
Bætt starfsemi líffæra sem þessir vöðvar styðja og betri stjórn á þvaglátum og tíðablæðingum getur stuðlað að almennri vellíðan og sjálfstraust.
Þess vegna er það gagnlegt að æfa Kegel æfingar til að styrkja vöðva, bæta lífsnauðsynlega starfsemi, bæta kynlíf og koma í veg fyrir heilsufarsvandamál sem tengjast hnignun grindarbotnsvöðva.
Leiðir til að gera Kegel æfingar
Kegel æfingar eru ein af áhrifaríkum leiðum til að styrkja grindar- og legvöðva.
Hér eru nokkrar leiðir til að æfa þessar æfingar:
- Að bera kennsl á markvöðva: Áður en þú byrjar að æfa Kegel æfingar þarftu að bera kennsl á og einbeita þér að vöðvunum sem á að þjálfa.
Þetta er hægt að gera með því að stöðva þvaglát á meðan það flæðir, þar sem þú finnur fyrir samdrætti í grindarbotnsvöðvum. - Þægileg staða: Æfingarnar byrja með þægilegri sitjandi stöðu á gólfinu.
Hægt er að nota kodda eða mottu til að hvíla bakið og rassinn. - Upphitun vöðvans: Áður en æfingar eru byrjaðar er hægt að hita vöðvana upp með því að gera nokkrar einfaldar æfingar eins og að beygja og teygja út hnén.
- Hægur vöðvasamdráttur: Eftir upphitun er hægt að hefja kröftugan samdrátt í pubococcygeus vöðvanum með því að nota vöðvakraft til að þjappa og draga saman vöðvann.
Þessa lækkun má endurtaka 30 til 50 sinnum hægt. - Endurteknar æfingar: Æskilegt er að endurtaka Kegel æfingar nokkrum sinnum á dag og sumir læknar ráðleggja að endurtaka þær 3 sinnum á dag.
Skipta má æfingunum í litla hópa með hvíldartíma á milli. - Útiloka vöðva sem ekki eru markvöðvar: Þú ættir að forðast að nota kvið- eða lærvöðva á meðan þú gerir Kegel æfingar.
Einbeittu þér aðeins að því að draga saman og herða grindarbotnsvöðvana.
Að gera Kegel æfingar reglulega og á réttan hátt getur hjálpað til við að styrkja grindarbotnsvöðva og leggöng, bæta kynlíf og draga úr þvagfæravandamálum.
Áður en þessar æfingar hefjast er æskilegt að ráðfæra sig við lækni til að ákvarða rétta aðferðina og ákvarða viðeigandi lengd æfingar og fjölda endurtekningar sem þarf.
Hvernig á að gera Kegel æfingar rétt
Kegel æfingar eru notaðar til að teygja grindarbotnsvöðvana sem styðja við leg, þvagblöðru og smágirni.
Fyrir konur er áhrifarík leið til að finna rétta vöðva til að miða við að stinga fingri inn í leggöngin og spenna vöðvana eins og þú haldir aftur af þvagi og sleppir síðan takinu.
Þegar þú gerir Kegel æfingar ættirðu að finna að vöðvarnir spennast og hreyfast upp og niður.
Byrjaðu æfinguna á því að sitja í þægilegri stöðu og hitaðu síðan upp vöðvasvæðið.
Byrjaðu síðan rólega kröftugan samdrátt í pubococcygeus vöðvanum.
Mælt er með að klára 30-50 endurtekningar.
Kegel æfingar er hægt að gera liggjandi, sitjandi eða standandi.
Einbeittu þér að því að teygja markbundna grindarbotnsvöðvana og klára tíu sett á framsækinn hátt.
Daglegar Kegel æfingar eru gagnlegar til að meðhöndla þvagleka og styrkja grindarbotnsvöðva fyrir bæði karla og konur.
Ef þú átt í erfiðleikum með að framkvæma æfingarnar rétt er best að hafa samband við heilbrigðisstarfsmann.
Hversu oft ætti að gera Kegel æfingar í viku?
Kegel æfingar ættu að gera reglulega samkvæmt fyrirmælum læknis eða sérfræðings.
Venjulega er mælt með því að gera Kegel æfingar einu sinni til þrisvar á dag.
Einnig er mikilvægt að hafa hvíldartíma á milli æfinga til að leyfa vöðvunum að slaka á og undirbúa sig fyrir næstu æfingu.
Þrisvar á dag er normið hjá mörgum konum.
Hins vegar, í samræmi við einstaklingsbundið heilsuástand og persónulegar þarfir, gæti læknirinn mælt með því að breyta þessari áætlun.
Það er mjög mikilvægt að fylgja sérstökum og reglulegum æfingum til að tryggja að þú fáir sem mestan ávinning af henni.
Hvenær geta áþreifanlegar niðurstöður birst af Kegel æfingum?
Misjafnt er eftir einstaklingum hversu lengi Kegel æfingar sýna árangur, en fólk getur venjulega séð bata í hæfni sinni til að stjórna grindarbotnsvöðva innan 4-6 vikna frá því að byrjað er að gera þessar æfingar reglulega.
Þegar einstaklingur framkvæmir Kegel æfingar á réttan og reglulegan hátt getur hann fundið fyrir spennu og spennu í vöðvum á meðan hann æfir þær.
Áþreifanlegur árangur af Kegel æfingum getur birst eftir nokkurra vikna reglulega æfingar, þar á meðal hæfni þeirra til að stjórna vöðvum og bæta heildarstyrk grindarbotnsvöðva.
Mundu að Kegel æfingar eru öruggar og gagnlegar og geta komið í veg fyrir eða dregið úr grindarbotnsvandamálum eins og þvagleka.
Auk þess geta æfingarnar verið hluti af almennri heilsugæslu og íþróttum, sem gefur þér liðleika, styrk og betri stjórn á grindarbotnsvöðvum.
Þungaðar konur eða konur eftir fæðingu geta einnig æft Kegel æfingar til að bæta og létta einkenni sem tengjast þessu tímabili.
Sjáanlegar niðurstöður fyrir þetta þýði má sjá að meðaltali eftir 6 vikur.
Almennt, til að ná sem bestum árangri, gerðu Kegel æfingar reglulega og einbeittu þér að því að teygja aðeins grindarbotnsvöðvana.
Kegel æfingar er hægt að gera hvenær sem er og hvar sem er, þar á meðal þegar þú situr við skrifborð, á meðan þú horfir á sjónvarpið eða fyrir svefn á kvöldin.
Mundu að regluleg hreyfing er leyndarmálið að því að sjá áþreifanlegan árangur og langtímaávinning.
Hvað tekur Kegel æfingar langan tíma að herða leggöngin?
Lengd Kegel æfinga til að þrengja leggöngin er mismunandi eftir konum.
Hins vegar er venjulega mælt með því að framkvæma þessar æfingar í 10 til 15 mínútur á dag.
Æskilegt er að skipta þessu tímabili niður í stuttar gönguferðir yfir daginn.
Til dæmis gætir þú tekið 3 umferðir á morgnana og 3 umferðir á kvöldin, með réttu hléi á milli hverrar umferðar.
Til dæmis gætirðu farið í 5 mínútna hring, síðan tekið 10 mínútna pásu, svo aðra 5 mínútna hring, 10 mínútna hlé, og svo framvegis.
Þú verður að vera stöðugur í að gera þessar æfingar til að ná tilætluðum árangri.
Þolinmæði og þrautseigja eru lykillinn að því að ná æskilegri þrengingu í leggöngum.
Einnig er mælt með því að framkvæma Kegel æfingar á meðan þú kreistir og dregst saman vöðvana á bilinu 3 til 5 sekúndur og slakar síðan á í svipaðan tíma.
Mælt er með því að endurtaka þessa hreyfingu fyrir hvern hóp einu sinni eða nokkrum sinnum og einbeita sér að því að spenna og styrkja leggönguvöðvana.
Kegel æfingar eru áhrifarík leið til að ná spennu í leggöngum.
Með áframhaldandi æfingu í nokkra mánuði geturðu séð árangur.
Ef þú skuldbindur þig til að hreyfa þig daglega er talið að þú getir náð 50 til 70 prósenta þrengingu í leggöngum.
En það er mikilvægt að muna að hver líkami er mismunandi og niðurstöður geta verið mismunandi eftir einstaklingum.
Hverjar eru aukaverkanir Kegel æfingar?
Kegel æfingar eru æfingar sem miða að því að styrkja vöðvana í mjaðmagrindinni, þar á meðal blöðruvöðva og vöðvana í kringum hann.
Þrátt fyrir þekktan ávinning þeirra við að auka stjórn á þvagblöðru og bæta kynferðislega frammistöðu, þá eru nokkrir hugsanlegir skaðir sem geta orðið vegna þess að Kegel æfingar eru framkvæmdar á rangan hátt eða án leiðbeiningar fagmanns.
Meðal hugsanlegra skaða af Kegel æfingum:
- Skemmdir á þvagblöðru: Erting í þvagblöðru og miklir verkir í kvið og baki geta komið fram ef æfingar eru gerðar án þess að fara að pissa fyrst.
Mikilvægt er að ganga úr skugga um að þvagblöðran sé tóm áður en þú byrjar að æfa. - Þvagskemmdir: Möguleikinn á skemmdum á þvagkerfinu þegar þú gerir Kegel æfingar á meðan þú þvagar, þar sem bæði þvagblöðru og nýru geta skaddað.
Það er mikilvægt að forðast að æfa á meðan þú þvagar til að forðast þennan skaða. - Þvagfærasýking: Þú getur æft Kegel æfingar á réttan og öruggan hátt án þess að eiga á hættu að fá þvagfærasýkingu.
Hins vegar getur það aukið hættuna á að fá þessa sýkingu að gera æfingar á meðan þú tæmir þvagblöðruna.
Það er mikilvægt að ganga úr skugga um að tæma þvagblöðruna alveg áður en þú hreyfir þig.
Þrátt fyrir tilvist þessara hugsanlegu skaða verður að leggja áherslu á að Kegel æfingar eru að mestu gagnlegar og er talið óhætt að stunda í öllum tilvikum, með ráðleggingum læknis eða sérfræðings.
Þessar æfingar hjálpa til við að styrkja grindarholsvöðva og bæta stjórn á þvagblöðru og geta einnig bætt kynferðislega frammistöðu.
Mikilvægt er að viðkomandi sé beint á réttan og réttan hátt til að framkvæma Kegel æfingar til að tryggja að tilætluð ávinningur náist og að hugsanlegur skaði sé forðast.
Hversu oft á dag geri ég Kegel æfingar?
Þegar þú gerir Kegel æfingar er mikilvægt að vera stöðugur og stöðugur.
Mælt er með því að þú gerir Kegel æfingar daglega til að tryggja að þú fáir sem mestan ávinning.
Venjulega er mælt með því að þú gerir æfingarnar að minnsta kosti þrisvar á dag.
Þú getur dreift þessum æfingum yfir daginn og stillt réttan tíma fyrir þig til að gera þær.
Morgun, síðdegi og kvöld geta verið góður tími til að gera Kegel æfingar.
Auðvitað geturðu fjölgað þeim skiptum sem þú æfir í samræmi við óskir þínar og lausan tíma.
Markmiðið með því að gera Kegel æfingar er að styrkja vöðvana sem styðja mjaðmagrind, þannig að samfella og reglusemi mun hjálpa til við að ná sem bestum árangri.
Hverjar eru leiðirnar til að þrengja leggöngin?
- Kegel æfingar: Kegel æfingar eru ein besta leiðin til að styrkja vöðvana í leggöngum.
Hugmyndin með þessum æfingum er að bera kennsl á og styrkja vöðvana sem styðja við leggöngin og stuðla að þéttleika þess.
Konur geta gert þessar æfingar reglulega til að bæta vöðvastyrk og þyngsli. - Leggöngumbreyting: Það eru skurðaðgerðir sem hægt er að nota til að þrengja leggöngin, eins og leysir vaginoplasty.
Þessar aðgerðir eru mjög árangursríkar til að endurheimta þéttleika í leggöngum og koma því aftur í eðlilegt ástand.
Lasarar eru notaðir til að minnka stærð leggöngunnar, bæta mýkt þess og herða vöðvana. - Notkun á keilum í leggöngum: Keilur í leggöngum eru ein áhrifaríka leiðin til að styrkja og þrengja leggöngin.
Keilur í leggöngum eru settar í leggöngin og vöðvastyrkjandi æfingar gerðar með þeim.
Þessar keilur virkja og styrkja vöðvana og bæta þannig getu þeirra til að dragast saman og herða leggöngin. - MonaLisa Touch: MonaLisa Touch meðferðir eru tegund lasermeðferðar sem bætir mýkt og heilsu leggöngunnar.
Þessar lasermeðferðir eru notaðar til að yngja upp og örva leggönguvefinn og styrkja nærliggjandi vöðva, sem stuðlar að því að þrengja að leggöngum og bæta gæði þess.
Hvaða aðferð sem er valin til að þrengja leggöngin, ætti að leita ráða hjá sérfræðingi til að fá nauðsynlegar ráðleggingar og ákvarða hentugustu aðferðina fyrir ástand hvers og eins.
Hversu margar mínútur æfir Kegel?
Kegel æfingar fyrir karla taka mjög stuttan tíma að gera, þar sem þú getur framkvæmt þessar æfingar hvenær sem þú vilt yfir daginn.
Best er að endurtaka æfingarnar reglulega með því að gera nokkrar litlar lotur yfir daginn.
Hver lota tekur venjulega 5-10 mínútur að klára æfingarnar.
Með því að halda áfram að gera þessar æfingar oft muntu taka eftir framförum í heildarstyrk þínum og vöðvastjórnun.
Reyndu því að taka nokkrar mínútur á dag til að framkvæma Kegel æfingar og haltu áfram að gera þær til lengri tíma litið til að ná sem bestum árangri.
Hvernig veit ég að æfingarnar hafi skilað árangri?
Hvernig veit ég að æfingarnar hafi skilað árangri? Þetta er spurningin sem snertir marga sem stunda líkamsrækt.
Að ná tilætluðum árangri með hreyfingu getur verið áskorun fyrir marga og því er mikilvægt að vita hvað bendir til umbóta og ná markmiðum.
Það eru nokkur merki sem geta bent til bata vegna hreyfingar.
Meðal þessara merkja:
- Vöðvaeymsli eftir æfingu: Að finna fyrir eymslum og spennu í vöðvum eftir æfingu getur verið gott merki um að þú hafir örvað vöðvana rétt.
Fólk sem stundar erfiða hreyfingu eins og fótaæfingar getur fundið fyrir þreytu eða eymslum í vöðvum eftir æfingu.
Þetta gefur til kynna að vöðvarnir séu að vinna hörðum höndum og aðlagast áskoruninni sem þeir standa frammi fyrir. - Að efla ekki vöðvastyrk eftir áreynslutímabil: Ef þú sérð enga bata í vöðvaframmistöðu eða vöðvastyrk eftir nokkurn tíma á æfingu getur það verið merki um að ekki hafi verið nægur framför.
Það getur verið gagnlegt að meta þjálfunarmarkmiðin þín og aðlaga æfingar og næringarprógrömm ef þörf krefur.
Einnig er gott að huga að líkamlegum einkennum sem geta bent til bata vegna hreyfingar.
Áberandi árangur getur verið mismunandi eftir tegund æfinga og persónulegum markmiðum hvers og eins.
Hér eru nokkur jákvæð merki um að framför sé:
- Aukinn vöðvastyrkur og getu til að framkvæma æfingar erfiðari og skilvirkari.
- Þyngdartap: Þú gætir tekið eftir framförum í líkamsformi og fitutapi eftir reglulega hreyfingu.
- Vöðvaútlit: Þú gætir tekið eftir aukinni vöðvastærð og skilgreiningu vegna kröftugrar og mikillar æfingar.
- Hækka efnaskiptahraða: Hreyfing getur aukið grunnefnaskiptahraða líkamans, sem þýðir að þú brennir fleiri kaloríum jafnvel í hvíld.
Það er mikilvægt að muna að niðurstöður eru mismunandi eftir einstaklingum og getur tekið mislangan tíma að koma í ljós.
Það er góð hugmynd að fylgjast með framförum þínum og meta reglulega árangur þinn og árangur.
Þú getur talað við einkaþjálfarann þinn eða næringarfræðing ef þig vantar frekari ráðleggingar um hvernig á að ná betri árangri með æfingum.
Hverjir eru drykkirnir sem þrengja að leggöngum?
Það eru margir drykkir sem geta hjálpað til við að þrengja leggöngin á náttúrulegan og áhrifaríkan hátt.
Meðal þessara drykkja:
- Soðið engifer með því að bæta við náttúrulegu býflugnahunangi: Soðið engifer með því að bæta við smá náttúrulegu býflugnahunangi er talinn drykkur sem þekktur er fyrir lækningaeiginleika sína, þar sem hann hjálpar til við að bæta blóðflæði og styrkja vöðvana í leggöngum, sem leiðir til þess að hann þrengjast og eykur þægindatilfinningu kvenna og kynferðislega hamingju.
- Engiferte: Engiferte er líka drykkur sem vinnur að því að styrkja vöðvana í leggöngum og þétta þá á náttúrulegan hátt.
Te er hægt að útbúa með því að sjóða magn af söxuðu engifer með vatni og bæta við hunangi til að bæta bragðið. - Mastic drykkur: Þessi drykkur er útbúinn með því að blanda skeið af mastic dufti saman við skeið af ólífuolíu.
Mælt er með því að taka þennan drykk daglega fyrir morgunmat til að ná sem bestum árangri við að þrengja leggöngin. - Græn steinselja: Græn steinselja er einnig áhrifarík drykkur við að þrengja leggöngin.
Hægt er að útbúa steinseljusíróp með því að blanda nokkrum laufum af grænni steinselju við vatn og drekka síðan blönduna daglega til að styrkja vöðvana í leggöngum.
Þessir náttúrulegu drykkir innihalda innihaldsefni sem styrkja vöðvana í leggöngunum og bæta blóðflæði til þeirra, sem leiðir til náttúrulegrar þrengingar og bætir kynskynjun.
Þú verður að halda þig við að drekka þessa drykki reglulega til að ná sem bestum árangri.
